9 ผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง ประโยชน์ต่อสุขภาพที่เราเลือกได้

การรับประทานผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงจัดเป็นวิธีเติมวิตามินซีให้แก่ร่างกายที่ทั้งง่ายและสะดวกเป็นอย่างมาก เนื่องจากในบ้านเรามีผลไม้หลากหลายชนิดที่มีวิตามินซีสูง เราจึงได้รวบรวมผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินซีที่ราคาย่อมเยาและหาได้ง่ายมาฝากกันในบทความนี้

วิตามินซี (Vitamin C) มีส่วนช่วยเสริมภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง บรรเทาหวัด และต่อต้านอนุมูลอิสระซึ่งก่อความเสียหายให้กับเซลล์และอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพอย่างโรคหัวใจ โรคเบาหวาน และโรคมะเร็ง โดยปริมาณวิตามินซีที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันสำหรับผู้ใหญ่ผู้ชายจะอยู่ที่ 100 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้ใหญ่ผู้หญิงจะอยู่ที่ 85 มิลลิกรัมต่อวัน แต่ปริมาณสูงสุดไม่ควรเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อป้องกันอาการไม่พึงประสงค์

ผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงมีอะไรบ้าง

ในบทความนี้ได้คัดสรรตัวอย่างผลไม้อุดมวิตามินซี ซึ่งหาซื้อได้ง่ายและราคาไม่แพงในเมืองไทยมา 9 ชนิด เพื่อเป็นไอเดียสำหรับการเลือกรับประทานผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง ดังนี้

ส้ม

หากพูดถึงวิตามินซี หลายคนคงนึกถึงส้มเป็นอันดับแรก โดยส้ม 100 กรัมในแต่ละหลายสายพันธุ์จะมีปริมาณวิตามินซีต่างกันไป เช่น ส้มเขียวหวานอาจมีวิตามินซีสูง 20 มิลลิกรัม ส้มเช้งอาจมีวิตามินซีสูง 46 มิลลิกรัม และส้มสายน้ำผึ้งอาจมีวิตามินซีสูง 30 มิลลิกรัม ยิ่งไปกว่านั้นส้มยังอุดมไปด้วยสารอาหารจำเป็นอย่างใยอาหาร วิตามินเอ แคลเซียม และโพแทสเซียมด้วย

มะนาว

มะนาวในปริมาณ 100 กรัมนั้นให้วิตามินซีสูงถึง 29 มิลลิกรัม ด้วยรสชาติที่เปรี้ยวของมะนาวทำให้ผลไม้ชนิดนี้มักถูกนำมาใช้เป็นส่วนประกอบในอาหารและเครื่องดื่มหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็นเมนูยำ ส้มตำ อาหารทะเล หมูนึ่งมะนาว ไปจนถึงเมนูเครื่องดื่มอย่างน้ำผึ้งมะนาว หรือของหวานอย่างเค้กมะนาว

สตรอเบอร์รี่

รสชาติหวานฉ่ำและอมเปรี้ยวของสตรอเบอร์รี่นั้นมาพร้อมปริมาณวิตามินซีที่สูงมาก โดยสตรอเบอร์รี่ 100 กรัม อาจมีปริมาณวิตามินซีสูงถึง 66 มิลลิกรัม

นอกจากเหนือจากวิตามินซี สตรอเบอร์รี่ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ อย่าง สารโพลีฟีนอล (Polyphenols) และสารแอนโทไซยานิน (Anthocyanins) ที่เชื่อว่าดีต่อสุขภาพหัวใจ ระดับคอเลสเตอรอลในเลือด และระดับความดันโลหิตด้วย

ส้มโอ

ส้มโอเป็นแหล่งของโพแทสเซียม ทองแดง วิตามินบี และหากรับประทานส้มโอในปริมาณ 100 กรัม เราจะได้รับวิตามินซีอีก 48 มิลลิกรัม โดยเราสามารถรับประทานส้มโอเป็นของว่าง หรือนำไปประกอบอาหารคาวอย่างยำส้มโอหรือเมี่ยงส้มโอก็น่าสนใจไม่น้อย

มะม่วง

มะม่วงที่นิยมรับประทานในประเทศไทยมีหลายสายพันธุ์ ซึ่งแต่ละสายพันธุ์ก็มีปริมาณวิตามินซีแตกต่างกัน โดยในปริมาณ 100 กรัม มะม่วงเขียวเสวยสุกอาจให้วิตามินซี 25 มิลลิกรัม มะม่วงน้ำดอกไม้สุกอาจให้วิตามินซี 15 มิลลิกรัม และมะม่วงอกร่องอาจให้วิตามินซี 13 มิลลิกรัม

นอกจากนี้ มะม่วงยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุสำคัญ เช่น วิตามินเอ วิตามินอี วิตามินเค โฟเลต (Folate) ทองแดง และโพแทสเซียม ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพไม่แพ้กัน

ลิ้นจี่

การรับประทานลิ้นจี่ปริมาณ 100 กรัม นอกจากจะได้รับวิตามินซีกว่า 70 มิลลิกรัมแล้ว ยังได้สารอาหาร วิตามินและแร่ธาตุอีกหลายชนิดที่ดีต่อสุขภาพหัวใจและอาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังได้ ไม่ว่าจะเป็นวิตามินบี 1 ทองแดง (Copper) โพแทสเซียม และสารกลุ่มฟลาโวนอยด์อย่างกรดแกลลิก (Gallic Acid) อีพิคาเทชิน (Epicatechin) และรูติน (Rutin)

ฝรั่ง

แม้ฝรั่งจะดูไม่เหมือนผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงเนื่องจากปราศจากรสเปรี้ยว ซึ่งหลายคนอาจเข้าใจว่าผักผลไม้ต้องเปรี้ยวเท่านั้นจึงจะมีวิตามินซีสูง แต่จริง ๆ แล้ว เปลือกของฝรั่งอัดแน่นไปด้วยวิตามินซีจำนวนมาก หากคำนวณจากฝรั่งน้ำหนัก 100 กรัม เราจะได้รับวิตามินซีสูงถึง 160 มิลลิกรัมเลยทีเดียว

ยกตัวอย่างเช่น ฝรั่งไร้เมล็ดจะให้วิตามินซีประมาณ 151 มิลลิกรัม และฝรั่งพันธุ์กลมสาลี่จะให้วิตามินซีประมาณ 187 มิลลิกรัม ทั้งนี้ ฝรั่งเป็นผลไม้ที่ยิ่งสุกยิ่งมีปริมาณวิตามินซีน้อยลง ผู้บริโภคที่ต้องการวิตามินซีจึงไม่ควรปล่อยให้ฝรั่งสุกงอมจนเกินไป

มะละกอ

มะละกอ 100 กรัม จะมีวิตามินซีประมาณ 48–62 มิลลิกรัม อีกทั้งยังมีวิตามินเอ วิตามินอี ใยอาหาร และกรดโฟลิก (Folic Acid) ในปริมาณสูง

แต่ผู้บริโภคอาจต้องหลีกเลี่ยงการรับประทานมะละกอดิบ เนื่องจากในยางมะละกอดิบนั้นมีเอนไซม์ปาเปน (Papain) ที่อาจให้เกิดการระคายเคืองในคอ หลอดอาหาร หรือกระเพาะอาหารได้ โดยเฉพาะหากรับประทานในปริมาณมาก มะขามป้อม หลายคนอาจไม่เคยรับประทานมะขามป้อมสด แต่อาจเคยรับประทานยาที่มีส่วนผสมของมะขามป้อม อย่างยาแก้หวัด ยาแก้ไอ หรือยาอมกันมาบ้าง โดยมะขามป้อมในปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินซีมากถึง 276–300 มิลลิกรัม ซึ่งพอ ๆ กับการรับประทานส้มจำนวน 20 ผล

มะขามป้อมยังมีวิตามินอี วิตามินเอ ธาตุเหล็ก แคลเซียม รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระอย่าง ฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) อันมีส่วนช่วยในการบำรุงสายตา การทำงานของสมอง การย่อยอาหาร และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดด้วย

อย่างไรก็ตาม แม้ผลไม้บางชนิดจะมีปริมาณวิตามินซีสูง แต่ก็มีปริมาณน้ำตาลสูงไม่แพ้กัน ผู้บริโภคจึงควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น โดยเฉพาะคนที่กำลังวางแผนลดน้ำหนัก ผู้ที่จำกัดปริมาณน้ำตาลในมื้ออาหาร หรือผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระดับน้ำตาลในเลือดอย่างโรคเบาหวาน